Want to not only fall asleep quickly but also stay asleep longer? Sleep scientist Matt Walker explains how your room temperature, lighting and other easy-to-fix factors can set the stage for a better night’s rest.
すぐに眠りにつくだけでなく、より長く眠り続けたいと思いませんか?
睡眠科学者のマット・ウォーカーは、室温、照明、その他の簡単に修正できる要素がどのようにして夜の休息をより良くするための環境を整えることができるかを説明します。
| タイトル |
6 tips for better sleep より良い睡眠のための6つのヒント |
| スピーカー | マット・ウォーカー |
| アップロード | 2020/09/02 |
より良い睡眠のための6つのヒント（6 tips for better sleep）の要約
1. 規則正しい生活
規則正しい生活は良質な睡眠を得る鍵です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけることで、睡眠の質と量が向上します。脳内には24時間の体内時計があり、規則正しいスケジュールのもとで最も効率的に働きます。目覚まし時計と同様に、寝る時間を知らせるアラームを活用するのも良い方法です。
2. 適切な温度
睡眠を始めるためには、体の中心温度を約1度下げる必要があります。そのため、部屋の温度は涼しい方が眠りやすいです。推奨される室温は華氏65度（摂氏18度前後）です。寒く感じるかもしれませんが、快適な睡眠には適切な温度が必要です。
3. 暗闇を確保
夜間の暗さはメラトニンというホルモンの分泌を促進し、睡眠のタイミングを調整します。寝る前1時間はコンピュータやスマートフォンを避け、家の照明を暗くすることで眠気が促進されます。アイマスクや遮光カーテンを使うと、さらに良い結果が得られます。
4. 眠れないときは一度起きる
眠れない場合や目が覚めて再び眠れない場合は、25分以上ベッドに留まらず、一度起きて他の活動をしましょう。脳はベッドと覚醒を結びつけるため、この習慣を断ち切ることが重要です。眠気を感じたら再びベッドに戻り、良質な睡眠を促します。
5. アルコールとカフェインの制限
午後や夜間のカフェイン摂取を控え、アルコールも飲み過ぎないようにしましょう。これらは睡眠の質を大きく低下させる要因となります。
6. リラックスする習慣
寝る直前にリラックスできる習慣を作りましょう。コンピュータやスマートフォンから離れ、本を読むなど、自分に合った方法で心身を落ち着かせます。睡眠はスイッチのようにすぐに切り替わるものではなく、ゆっくりと準備をすることが重要です。
睡眠障害の場合
もし不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害がある場合は、これらの方法だけでは改善しないことがあります。その場合、専門医に相談するのが最善の方法です。
まとめ
良質な睡眠は人生を支える重要な要素です。規則正しい生活、適切な環境、リラックスした習慣を取り入れることで、睡眠の質を向上させることができます。睡眠を「人生のサポートシステム」または「スーパーパワー」と考え、日常生活の改善に役立てましょう。